Ejercicio durante el embarazo

Tranquilidad de cuerpo y mente

Mientras tu cuerpo va adaptándose al embarazo, es natural que quizá no puedas seguir teniendo la misma rutina de ejercicio que tenías antes de embarazarte. No obstante, con la dieta correcta y haciendo en casa algunos ejercicios simples inspirados en el yoga, podrás mantener una buena digestión y fortalecer el piso pélvico.

Ejercicio 1

• Siéntate con la espalda recta y las piernas cruzadas sobre un tapete de yoga o una alfombra cómoda.
• Gira tu torso hacia la derecha y con la mano izquierda sujeta tu rodilla derecha. Asegúrate de mantener la espalda recta sin doblar la columna.
• Cambia de lado, girando ahora hacia la izquierda y sujetando tu rodilla izquierda con la mano derecha.
• Repite el ejercicio.

A medida que avanza tu embarazo, quizá te sientas más cómoda haciendo este ejercicio con las piernas extendidas frente a ti, en vez de tenerlas cruzadas.

Ejercicio 2

• Siéntate en el piso con los pies juntos.
• Rodea tus tobillos con ambas manos y jala tus pies suavemente hacia tu cuerpo.
• Con tu siguiente exhalación, empuja las rodillas con suavidad hacia el suelo para abrir la pelvis. Mantén rectas la cabeza y la columna vertebral durante todo el ejercicio.
• Inhala y relaja de nuevo las rodillas.
• Repite el ejercicio.

Sentarte con regularidad para realizar este estiramiento servirá para fortalecer los músculos del piso pélvico y relajar la tensión de la parte inferior de tu cuerpo.

Encuentra nuevas maneras de mantenerte en forma

Sabemos que puede ser problemático encontrar ejercicios que realmente quieras hacer cuando tus niveles hormonales están cambiando y tu nivel de energía es bajo. Sin embargo, el embarazo es una gran oportunidad para probar nuevos ejercicios que podrían alejarte de la rutina y restituir la energía de tu cuerpo. Todo lo que sirva para ejercitar los grupos musculares mayoresgrandes y requiera esfuerzo cardiovascular moderado es ideal durante este periodo. Ten en cuenta estas actividades:

• Nadar (en particular durante el último trimestre)
• Caminar
• Andar en bici
• Trote ligero
• Pilates
• Yoga (pregunta a tu instructor cuáles son los movimientos más convenientes para las mujeres embarazadas)
• Entrenamiento con pesas ligeras
• Clases de ejercicios aeróbicos o acuáticos para mujeres embarazadas

Además (aunque parezca un consejo de puro sentido común), evita cualquier deporte de alto impacto que suponga un riesgo de lesiones para ti o para tu bebé.

Ejercicio y embarazo: lo que hay que recordar

• La hormona relaxina provoca que los ligamentos y músculos se extiendan durante el embarazo. Si bien esto prepara tu cuerpo para dar a luz, también incrementa el riesgo de que sufras alguna lesión debido al aumento de peso. Haz los calentamientos adecuados, realiza cada ejercicio lentamente y usa zapatos de entrenamiento que tengan buen soporte.
• Mantén ejercitados los músculos abdominales y del piso pélvico durante todo el embarazo y después de dar a luz. También pregunta a tu médico o especialista en salud por cursos que puedan ayudar a tu cuerpo a recuperarse después del parto.
• Escucha a tu cuerpo. Si tu pulso se acelera demasiado o sientes algún tipo de dolor, detente. Es bueno querer estar en forma, pero sin duda querrás hacerlo de manera saludable.
• No dejes de hidratarte. Tener una buena hidratación es importante durante el embarazo, y es todavía más importante cuando haces ejercicio.

Medicamentos de venta libre

Aunque la prevención es la mejor medicina, las causas del estreñimiento aún pueden presentarse durante tu embarazo. Puedes ayudar a aliviar tu estreñimiento con medicamentos de venta libre, pero debes consultar a tu médico antes de usar estos productos mientras estés embarazada o amamantando.